Bora conhecer os nutrientes?

E porque é importante conhecer os nutrientes? Porque é deles que nos alimentamos; são eles que nos dão energia, atravessam-nos o organismo ou ficam cá, armazenados. A importância de conhecer o seu papel é fundamental para fazermos uma alimentação esperta. Permite-nos tornar-nos mais independentes e inteligentes nas escolhas que fazemos dos alimentos que metemos boca abaixo, nomeadamente em alturas críticas em que somos assolados por ataques de gula, ansiedade, insaciedade...

Também deste artigo, aqui ficam noções básicas mas preciosas sobre os diversos nutrientes:

Os hidratos de carbono são a maior fonte de energia do corpo e combustível celular, deveriam constituir entre 55% e 60% do valor calórico do plano alimentar. Cada grama desse nutriente possui quatro calorias, que se dividem em simples (açucar, doces em geral) e complexos (cereais, frutas e verduras. 

As proteínas não possuem uma quantidade significativa de energia, mas promovem uma saciedade maior que os hidratos de carbono, têm também quatro calorias por grama e devem contribuir com 15% das calorias no plano alimentar.

As gorduras são a principal fonte de energia e também responsáveis pelo transporte de algumas vitaminas. Podem ser benéficas ou não, dependendo do tipo e da quantidade consumida, são as que mais calorias têm, são indicados 25% das calorias do plano alimentar. As boas são as insaturadas, de origem vegetal, estas são benéficas para o sistema cardiovascular, por sua vez, as saturadas são de origem animal e provocam problemas ao sistema cardiovascular. É sempre bom numa reeducação alimentar reduzir o seu uso e se possível evitá-las. As gorduras trans ou hidrogenadas também são prejudiciais.

Vitaminas e minerais não têm calorias e servem para regular várias funções e reações do nosso corpo, são fundamentais para a conversão de energia e de outros processos do metabolismo corporal.

As fibras não são digeridas pelo organismo humano, mas auxiliam nos movimentos peristálticos do intestino (celulose). Absorvem água, formando um gel e aumentando a massa, o que resulta em propriedades laxativas (hemicelulose).

A água constitui cerca de dois terços do peso corporal total, é o principal componente do corpo, tanto a nível anatômico como fisiológico. Os vegetais e as frutas têm cerca de 90% de água, o leite tem 87%, a carne é 60 a 75% água. A quantidade de água a ingerir depende da temperatura do ambiente, da actividade, do esforço físico, exposição ou não ao sol, etc. De qualquer forma, nunca deve ser menos de 2 litros por dia, divididos entre alimentos e água. Existem alguns sinais para que se saiba se a quantidade de água que ingerimos foi suficiente: a quantidade e a cor da urina que eliminamos.

Factos e dicas sobre o meu emagrecimento

• Não estou a ser seguida por nenhum especialista ou nutricionista. A única a que fui, foi em Dezembro 2006 (tinha 87kg pesados no consultório), mas não gostei da nossa conversa. Apesar disso, nos primeiros meses, tentei ser fiel ao Plano Alimentar (PA)que me estipulou.

• Em Junho 2007 atingi os 79kg, peso que mantive até Janeiro de 2009, com algumas oscilações pelo meio, mas o mínimo a que cheguei terão sido os 76 ou 77kg. Na base disto esteve certas regras que introduzi na minha alimentação que retirei do PA que essa nutricionista me recomendou, como ingestão de lacticínios apenas magros e sopinha (quase) sempre.
  

• Foi desde Janeiro deste ano que resolvi, com as resoluções de ano novo, pôr fim ao excesso de peso (estava na categoria de Pré-obeso/Obeso, facto que me envergonhava).

• Para a minha Reeducação Alimentar muito contribuiu o livro do Fernando Póvoas (ver coluna ao lado) que tem conselhos espectaculares e dá-nos uma visão ampla do nosso problema. Com este livro fiquei mais consciente e estableci um plano pessoal, baseado no conhecimento que tenho de mim mesma, das minhas necessidades, fraquezas, potencialidades. E vou moldando-o (aperfeiçoando-o) consoante maiores conhecimentos sobre a matéria e sobre mim mesma vou adquirindo. O livro custou-me 10 euros e pouco!

• Já pensei várias vezes consultar-me com um especialista, como um endocrinologista. Acho que no meu caso era necessário, pelas minhas variações hormonais, para não cometer asneiras ao tomar certos suplementos que podem chocar com outra medicação, no caso, a que tomo receitada pela dermatologista. O endocrino também poderia ajudar a identificar o cerne do meu problema (já que nem toda a gente é gorda pelas mesmas razões) e assim combater directamente a causa.
  

• Tomei alli durante cerca de mês e meio (meados de abril até final de maio) e foi nesse período que perdi mais peso de uma vez.

• O alli corta mesmo o efeito da pílula (para mim foi dramático pois estava também a tomar medicação para estabilização hormonal que ficou arruinada). Passei então a tomar a pílula ao deitar, junto com o multivitamínico recomendado, mas sinceramente desconfio que o alli tomado ao jantar me "varria" na mesma a pílula, mesmo jantando eu às 20:00 e deitando-me sempre depois das 2:00...
  

• O alli impõe disciplina alimentar e elimina realmente 1/4 da gordura consumida (pois eu bem notava no WC e cheguei a passar maus bocados... ver arquivo na etiqueta "alli"..).

• Deixei de tomar alli porque baixei ao peso minimo recomendado para a sua ingestão e denotei que realmente deixou de fazer efeito. É um medicamente recomendado a obesos e pré-obesos (pessoas com excesso de peso pode não adiantar tomar alli - ver a tabela que publiquei sobre pesos mínimos para se tomar alli).
  

• Dois aliados fieis neste meu percurso, desde o início do ano, têm sido os Chás (em especial o Verde, sempre) e o CLA, que comecei a tomar para ajudar a queimar gordura e transformá-la em músculo mais depressa. Considero que são eficazes pois tenho tido resultados. Nem sempre conseguimos chegar lá sozinhos. Não me envergonho das "muletas" que uso, embora a quem me pergunte o que faço para emagrecer nunca mencione o alli ou o CLA... (i'm a bitch..).

• O CLA que tomava comprava nos hipers por pouco mais de 13 euros. Acho que surtem bons resultados, embora seja necessário dar tempo ao tempo (2 ou 3 meses). Desta última vez resolvi apostar num produto mais caro (influenciada pela pub na tv e artigos nas revistas), o CLA Triplo (com chá verde e carnitina) e que custa quase 25 euros... à venda em farmácias e parafarmácias.
  

• Exercício físico é FUNDAMENTAL. Sem exercício, nada feito (pelo menos no meu caso), pois até podemos emagrecer um pouquito sem ele, mas demora muito mais a ver resultados e ficamos com o corpo mais flácido e tudo descaído. Importante é fazê-lo com frequência e nunca desistir. Noto que, para além de queimar calorias, acelera o metabolismo que assim gasta mais energia no dia-a-dia. Já faço caminhadas há coisa de ano e meio ou dois anos (nem sei precisar) e denotei emagrecimento gradual, mas desde que incorporei a CORRIDA/JOGGING os resultados surtiram mais rápidos.

• Detesto ginásios/academias, mas provavelmente, quando chegar aos 67kg (ou então lá para setembro - para não me inscrever em Julho e depois parar em Agosto com o encerramento para férias) vou inscrever-me para conseguir continuar a obter resultados satisfatórios e começar a ser seguida com treinos específicos. Tudo vai depender mais da cabeça...
  

• Evito a todo o custo comer fritos e faço birra para comer carne vermelha...

• Também torço o nariz a estofados, comida feita com estrogidos e tal...
  

• Não ingiro, há coisa de 1 ano ou mai,s margarinas, manteigas e foi uma decisão natural que me surgiu, para cortar nas gorduras.

• Nada de queijos, só os frescos e magros e de longe a longe.

• Não como fiambres (mesmo os de carnes magras, evito).

• Há umas 3 semanas que não uso açúcar nos cafés, leites, etc... (fora de casa é que é o problema..)

• Evito o mais possível comer pão - vou "penicando" às refeições e o pior é que adoro pão, especialmente ao almoço e jantar (:D), mas evito e como o menos possível. Tento ter sempre à mão tostas integrais. Para já, não tem sido dramático o "desmame".
  

• As bolachas foram proibidas (até as Maria) e para me "socorrer" em momentos de gula comprei bolachas esferovite, hipocaloricas e saciantes. Contudo, como em tudo, não sou radical e se comer 1 bolacha Maria de longe a longe... nada de cortes radicais.
  

• Barras de cereais light e iogurtes líquidos magros são um bom truque, para trazer na bolsa, quando passamos o dia fora e para não ficarmos horas sem pôr nada no estômago (pois ao chegar a casa vingamo-nos no frigorífico).

• Gelatinas 10kcal e gelatinhos light caseiros são dois bons truques para enganar a gula e ficamos satisfeitas, sem dúvida, com a lambice light :-)

• Eu levo uma vida sedentária, por isso tive que me consciencializar que havia apenas dois rumos a tomar: consumir menos calorias e tornar o meu metabolismo mais acelerado (com exercício físico).

• Uma das razões que me levou também a querer emagrecer era para tornar o meu corpo mais atlético, pois sempre adorei desporto e detestava ver, por exemplo, os meus braços flácidos (que hoje, junto com os meus ombros, estão lindos).

• Para ter sucesso na nossa decisão de emagrecer temos que ter consciência das nossas fraquezas e pontos fracos: os meus são o facto de ser gulosa (adorar doces), adorar pão, ter variações de humor elevadas (que me leva(vam) a consumir compulsivamente e depois ter semanas de privação), a minha vida sedentária, a minha fraca auto-estima e momentos depressivos em contraste com (felizmente!) outros de paz interior, clarividência e disciplina, e o facto de ser tímida, retraída e viver as coisas para dentro, não pedir ajuda, ter vergonha de ser gorda e de mostrar que estou a esforçar-me para emagrecer, mesmo das pessoas de casa (sou mesmo bicho do mato).

• Começar custa sempre, mas depois habituamo-nos. Importante é não fazer nada contrariada, não comer coisas que não gostamos, não recusar radicalmente nada ao corpo. Tudo tem conta, peso e medida. Apetece chocolate? Então comemos, mas em vez de uma pasta, comemos uma fila, e em vez de choco de leite, optamos pelo preto.

• Não comer queijo, fiambre, cremes de barrar, ter trocado o açuçar pelo adoçante e optar pelos alimentos magros, entre outros, não foram decisões nada complicadas de tomar, pelo contrário, foram "exigências" do corpo. E depois é falso julgarmos que não temos muitas opções alimentares. Não faltam escolhas boas e inteligentes. Há é que estudar o nosso caso, preocuparmo-nos em pesquisar sobre o assunto, pois acabamos por ser nutricionistas de nós mesmos e quanto mais conhecimentos adquirimos, mais iluminadas ficamos, mais correctamente agimos e sem sentir que isto é um frete, uma obrigação, pelo contrário, retiramos prazer disso.

• Tudo este processo multidisciplinar leva tempo acontecer. Não há curas milagrosas nem recorde de tempo a bater. Mesmo uma pessoa impaciente e impulsiva como eu conseguiu perceber isso e alinhar no ritmo da coisa (embora, a espaços, tenha os meus ataques de "nunca mais emagreço!!");

Resumindo...

.. ainda do testamento do último post, que ensina a calcular Massa Magra e Massa Gorda...

Tenho que perder 13,3kg de banha

e ganhar 5,81kg de músculo.

Ou seja, importante mesmo é derreter, que o músculo ganha-se rápido e a única forma que vejo é comer menos, e principalmente as gorduras e doces, e correr/andar muittttooooooooooo.

Massa Magra vs Massa Gorda

Era uma questão que me intrigava - saber do meu peso total que percentagem é magro e que percentagem é gordura. A balança por si só não responde a todas as perguntas. Há que considerar variáveis como a nossa altura, idade, medidas e mesmo estilo de vida (sedentária ou activa), prática desportiva, alimentação, etc, etc...

No blog da Estela, que descobri há semanas, e cujo testemunho resultou num grande alento para mim, chamou-me especial atenção o facto de, nas sessões de acompanhamento especializado a que ela ía, ser-lhe feita uma constante reavaliação, para além do peso, do evoluir da sua percentagem de massa gorda e massa magra.

A diminuição do peso, por si só, pode não significar um emagrecimento sustentado. Muitos regimes alimentares, especialmente os que resultam em perda repentina de peso, significam na prática a perda de massa magra (músculo - que é mais pesado que a gordura), ficando no corpo aquilo que menos interessa: a gordura. E é a massa magra que assegura que o organismo queime mais calorias e garanta de futuro a manutenção de um peso saudável.

Por isso, andava eu arreliada para saber o que no meu peso actual é gordura e músculo, pois a balança ultimamente não me dá grande decréscimo de peso. Contudo denoto que o meu volume corporal diminuiu (particularmente na zona abdominal) e que estou mais musculada (em especial nas pernas e braços).

Perguntei ao google como calcular a massa magra e a primeira resposta surgiu deste blog que dá a repsosta completa! Vamos então lá explicar:

Partimos do cálculo do Indice de Massa Corporal (IMC), que actualmente é facil de calcular na net através d euma série de calculadoras automáticas on-line que o fazem através da relação peso/altura.

Vou usar como exemplo prático o meu caso:
28 anos (quase a fazer) /1,60m / 70kg

IMC (percentagem de gordura no corpo) = Peso / altura x altura
IMC = 70 / 1,60 x 1,60 = 27,3%


Agora vou determinar, a partir deste índice, a minha Massa Gorda em kg.

Massa Gorda (kg) = IMC (%) do Peso total (kg)
Ou seja, 27,3% de 70kg.

Regra de 3 simples..

70kg ---- 100%
xkg ---- 27,3%
x = 70 x 27,3 / 100 = 19,11

Massa Gorda = 19,11kg

Agora fica fácil calcular a Massa Magra - é a diferença entre Peso Total e Massa Gorda

Massa Magra = Peso total - Massa Gorda
Massa Magra = 70kg - 19,11kg = 50,89kg

Peso Total = 70kg
Massa Gorda = 19,11kg
Massa Magra = 50,89kg

em %
Peso total: 70kg = 100%
Massa Gorda: 19,11kg = 27,3%
Massa Magra: 50,89kg = 72,7% (regra 3 simples: x=50,89x100/70)


Agora vamos ao mais importante - interpretar os resultados.

Aqui fica uma tabela da % de gordura ideal, em função da idade, para homens e mulheres:

19% é a percentagem de Gordura ideal para a minha faixa etária
isto quer dizer que os restantes 81% devem ser massa magra.

Por isso, a partir destes valores de referência e dos meus valores actuais, ousei ir mais longe e calcular o meu peso ideal e desse qual deve ser o de gordura e de massa magra, tudo através da velha fórmula 3 simples.

Cálculos para o meu caso:
19% gordura ideal = 13,3 kg (x=19x19,11/27,3)
81% massa magra = 56,7kg (x=81x50,89/72,7)

ou seja...

MASSA GORDA
actual | ideal
27,3% | 19%
(19,11kg) | (13,3kg)

MASSA MAGRA
actual | ideal
72,7% | 81%
(50,89kg) | 56,7kg)

Este números permitem-me ainda calcular a quantidade de kg a perder e determinar o peso ideal para o meu caso.

Massa Gorda a perder = Massa Gorda Actual - Massa Gorda Ideal
Massa Gorda a perder: 19,11kg - 13,3 = 5,81kg

Peso Ideal estimado* = Massa Magra Ideal + Massa Gorda a perder
Peso Ideal: 56,7kg + 5,81kg = 62,51kg


O que fazer para lá chegar?

À partida, perder 7,49kg (peso actual - peso ideal)
Mas tenho que simultaneamente ganhar 5,81kg de massa magra (é o que tenho de ganhar para atingir a massa magra ideal) e como esses 5,81kg não poderão notar-se em ganhos na balança, terei que ao todo perder - isso sim! - 13,3kg de gordura, para terminar com os belos 62,51kg, sendo que 56,7kg deles devem ser magros. Verdade? Estarão bem feitas as contas? (devem estar porque eu olho pra minha gordura e digo pra mim mesma "estão aqui bem mais de 10kg de banha para perder ainda :D)

Agora desafio cada um a fazer estes cálculos para o seu caso particular. Ficarão com uma noção mais clara e precisa do peso a perder e de forma saudável, racional e indicada para si próprio. É óbvio que é muito complicado atingir esta perfeição, mas serve como uma bela referência.

*o peso que deveria ter em função do excesso actual e do binómio massa gorda/massa magra

UPDATE 24jul'09: Chamo a atenção dos leitores que os calculos aqui apresentados são meramente especulativos e servem apenas de indicação para os presentes 70kg. Se amanhã o peso for de 69kg, os resultados obtidos com 70kg já não devem ser tidos em conta (a não ser como comparação) e deverão ser refeitos. Por exemplo, actualmente com 66kg, cheguei à conclusão que dos 4kg perdidos, dois foram de massa gorda e outros 2 de massa magra, indicando-me que se tratou de um emagrecimento apenas meio saudável.
Daí a importância de refazer constantemente os calculos para também controlar o nosso percurso e saber se o nosso emagrecimento desenrola-se de forma saudável.

Guerra à gordura abdominal

Na Saber Viver deste mês, artigo "Barriga Lisa" (pag. 50)

"A redução do perímetro abdominal é, antes de mais, um problema de saúde: está provado que a gordura nesta área do corpo é particularmente perigosa. Segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia, «para além da pressão que exerce sobre alguns órgãos, verifica-se a produção de substâncias tóxicas, que agridem o coração e as artérias, aumentando o risco de desenvolver doença cardiovascular». Os inestéticos pneus estão associados a uma alimentação pouco equilibrada, ausência de exercício físico e, em alguns casos, têm relação directa com a herança genética. Eliminá-los nem sempre é fácil. Requer força de vontade para manter uma boa educação alimentar e energia para seguir um plano regular de actividade física. Esta combinação pode ajudar a eliminar as gorduras nessa zona do corpo, mas nem sempre é a única resposta, existindo actualmente um leque de opções cirúrgicas cada vez menos evasivas. (...)"

Eu torço para que o meu não seja um caso perdido e a minha solução não passe pela sala de operações...

No mesmo artigo há ainda outras dicas que aqui deixo, por achar que é serviço público partilhá-las.. ;-)

"Queimar calorias no ginásio não é suficiente para eliminar gordura abdominal. Siga também as indicações de Adelina Correia, nutricionista

1. Da lista dos alimentos cujo consumo deve reduzir fazem parte «doces, gorduras saturadas, carnes gordas, fast-food e bebidas alcoolicas», refere a especialista.
2. É essencial beber «em média, 1,5 litros de água por dia», recomenda.
3. Evite alimentos pesados e opte por refeições mais leves à noite.
4. Coma várias vezes ao dia, ingerindo pouca quantidade de alimentos em cada refeição.
5. «Para regular o trânsito intestinal e evitar a dilatação na zona da barriga é importante ter uam alimentação rica em fibra», salienta a nutricionista."

Ora, nenhum destes conselhos é inédito neste blog. É bom saber disso. :-)

Hidratos bons vs Hidratos maus

Nos últimos posts tenho feito um ataque cerrado às gorduras. Porém, elas não são as únicas inimigas de quem quer (ou não) perder peso. Os maus hidratos de carbono, proeminentes em batatas, massas, arroz e pão, ingeridos em excesso, são transformados no organismo em açúcar e armazenados sob a forma de gordura corporal. Por isso, estão a ver o resultado do consumo em excesso deste tipo de hidratos aliado a uma vida sedentária, sem grandes hábitos de prática de exercício físico... Eu acho que aqui esteve o meu principal problema durante anos, aliado ao consumo de guloseimas e doces... Eu adoro pão! Mas nunca é tarde para dar a volta ao jogo!

Assim, como contornar a questão? Deixar de consumir Hidratos de Carbono? Nem pensar! A solução nem passa por deixar de consumir estes hidratos (mas fazê-lo com bastante moderação), aliar a prática regular de exercício físico e... optar por ingerir Hidratos de Carbono bons, presentes essencialmente em vegetais "frescos e coloridos, que também fornecem ao seu corpo fibras essenciais. Encha o seu prato de cor: feijão verde, pimentos amarelos, couve roxa e, estará a comer os hidratos de carbono ‘certos’!", pode ler-se neste artigo.

Mas afinal, se as Gorduras (e os açucares) são proibitivos, os Hidratos devem ser bastante moderados e "seleccionados", o que é que podemos comer? Passamos fome? Não, senhores... Dá-se preferência às fibras e às proteínas. Hei-de dedicar um post mais adiante a estes dois grupos.

Derrotar as Gorduras

Estou a tomar alli (ainda em fase experimental), o primeiro medicamento para emagrecer livre de receita médica. O alli assume-se como um guerreiro feroz na luta contra as gorduras, eliminando-as sem remorsos do nosso organismo, obrigando forçosamente, a quem o toma, a vigiar com rigor as gorduras que consome, sob pena de ter surpresas desagradáveis mesmo sem ter tempo de chegar à casa de banho...

Mesmo quem não tome alli e esteja a querer emagrecer, tem que fazer das Gorduras o inimigo nº1 a abater. Porquê? O site Emagreça com Saúde dá a resposta:

# As gorduras são os nutrientes que fornecem mais calorias: 1 grama de gordura fornece 9 calorias, mais do que o dobro das calorias que fornecem os outros nutrientes;
# As gorduras produzem menos sensação de saciedade: Ao contrário dos hidratos de carbono, as gorduras têm pouca capacidade de saciar, ou seja, de eliminar a fome;
# O excesso de gordura consumido armazena-se com facilidade: De todos os alimentos que consumimos, o nosso organismo usa primeiro a energia proveniente dos hidratos de carbono, em segundo lugar a das proteínas e por último a das gorduras. A gordura é a primeira a ser armazenada e a última a ser consumida;
# A gordura pode estar escondida nos alimentos: Alguns alimentos são ricos em gordura e esta não é visível, de tal forma que podemos ter uma alimentação rica em gordura sem o sabermos.

Ora então em que alimentos podemos confiar e quais os que temos forçosamente de evitar? No mesmo site podem encontrar a resposta. Uma tabela exaustiva, ordenada alfabeticamente, apresenta a relação entre gordura e calorias de cada alimento, por 100g do mesmo. As calorias são o outro factor que não podemos descurar na hora de analisar o valor energético de um alimento, pois são elas que ficarão acumuladas se forem consumidas em excesso.

Para ver todos os alimentos, acedam aqui.


*

Alimentos sem gordura

Segundo a tabela em que me insiro na Alli, com o pso que tinha na sexta feira, deveria praticar uma dieta de 1600 calorias diárias. Agora com esta redução abaixo dos 74kg (que espero manter) devo fazer uma dieta de 1400 calorias.

Mas fundamental mesmo é cortar nas gorduras. E para o conseguir, segundo o manual de utilizador do alli, não devo exceder os 17g de gordura consumida em alimentos nas três principais refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar) e os 3g nas intercalares (lanches). Tarefa complicada, não é?

Pois estava eu a passear pelo excelente site que a roche destinou ao emagrecimento - Emagreça com Saúde - quando descobri um jogo para adivinhar, em perguntas sucessivas, quais os alimentos que tinham menos gordura. Eu aproveitei foi para ao ver as respsotas, tirar algumas notas que aqui partilho.

ALIMENTOS COM 0% DE GORDURA EM 100g:
batata
polvo
tangerina
beterraba
courgette
babo
cola
lima
sumo de tomate
pêssego em calda
compota de fruta "light"
alface
iogurte magro c/ pedaços de fruta
ice tea
groselha
iogurte magro natural
vinho do porto
tângera
iogurte magro c/ cereais
vinho verde
abóbora
cerveja
caramelos
aguardente
laranja
brandy
kiwi
café
arroz
beringela
nectar de fruta
solha
ketchup
pescada
vinho maduro
couve branca
romã
licor
açucar