Bora conhecer os nutrientes?

E porque é importante conhecer os nutrientes? Porque é deles que nos alimentamos; são eles que nos dão energia, atravessam-nos o organismo ou ficam cá, armazenados. A importância de conhecer o seu papel é fundamental para fazermos uma alimentação esperta. Permite-nos tornar-nos mais independentes e inteligentes nas escolhas que fazemos dos alimentos que metemos boca abaixo, nomeadamente em alturas críticas em que somos assolados por ataques de gula, ansiedade, insaciedade...

Também deste artigo, aqui ficam noções básicas mas preciosas sobre os diversos nutrientes:

Os hidratos de carbono são a maior fonte de energia do corpo e combustível celular, deveriam constituir entre 55% e 60% do valor calórico do plano alimentar. Cada grama desse nutriente possui quatro calorias, que se dividem em simples (açucar, doces em geral) e complexos (cereais, frutas e verduras. 

As proteínas não possuem uma quantidade significativa de energia, mas promovem uma saciedade maior que os hidratos de carbono, têm também quatro calorias por grama e devem contribuir com 15% das calorias no plano alimentar.

As gorduras são a principal fonte de energia e também responsáveis pelo transporte de algumas vitaminas. Podem ser benéficas ou não, dependendo do tipo e da quantidade consumida, são as que mais calorias têm, são indicados 25% das calorias do plano alimentar. As boas são as insaturadas, de origem vegetal, estas são benéficas para o sistema cardiovascular, por sua vez, as saturadas são de origem animal e provocam problemas ao sistema cardiovascular. É sempre bom numa reeducação alimentar reduzir o seu uso e se possível evitá-las. As gorduras trans ou hidrogenadas também são prejudiciais.

Vitaminas e minerais não têm calorias e servem para regular várias funções e reações do nosso corpo, são fundamentais para a conversão de energia e de outros processos do metabolismo corporal.

As fibras não são digeridas pelo organismo humano, mas auxiliam nos movimentos peristálticos do intestino (celulose). Absorvem água, formando um gel e aumentando a massa, o que resulta em propriedades laxativas (hemicelulose).

A água constitui cerca de dois terços do peso corporal total, é o principal componente do corpo, tanto a nível anatômico como fisiológico. Os vegetais e as frutas têm cerca de 90% de água, o leite tem 87%, a carne é 60 a 75% água. A quantidade de água a ingerir depende da temperatura do ambiente, da actividade, do esforço físico, exposição ou não ao sol, etc. De qualquer forma, nunca deve ser menos de 2 litros por dia, divididos entre alimentos e água. Existem alguns sinais para que se saiba se a quantidade de água que ingerimos foi suficiente: a quantidade e a cor da urina que eliminamos.

Abaixo a 'dieta', viva a 'reeducação alimentar'

As dietas estão ultrapassadas. Cada vez mais, ganha força o conceito de 'reeducação alimentar' como a essência para uma perda de peso contínua e saudável, mas fundamentalmente para garantir a manutenção do peso normal adquirido. 'Dieta' pressupõe restrição e é contra isto que os nutricionistas se levantam.

Deixo aqui, extraído deste artigo, os passos fundamentais a dar para adoptar uma 'reeducação alimentar':

O primeiro passo é consultar um nutricionista, e com ele construir um programa alimentar acessível e progressivo nas mudanças.- Convém também consultar um profissional de educação física e associar as mudanças alimentares a um programa de actividade física.

Procure informação, devemos ter conhecimentos básicos acerca dos nutrientes e de como eles são absorvidos e metabolizados no nosso corpo, hoje em dia, a internet é uma grande fonte de informações.

Faça a opção por alimentos menos gordurosos, procure os alimentos que mais gosta na forma natural, substitua a carne vermelha pelas carnes brancas, inclua nas suas refeições grãos integrais, legumes e frutas, prefira água sem aromatizantes.

Não fique muito tempo sem comer, o ideal é fazer várias e pequenas refeições durante o dia.

Muitas vezes as nossas tentativas de mudança alimentar, individuais e familiares, acabam por não se concretizar e achamos que não temos força de vontade, mas é importante observar que mudanças radicais ou muito restritivas não são aconselhadas, a alimentação não pode ser um factor de stress e discórdias.

O comportamento alimentar dos pais é fundamental e importante para a formação do padrão alimentar dos filhos. Se quer que os seus filhos se alimentem adequadamente, você também tem que o fazer. Os hábitos alimentares tendem a passar de pais para filhos.

Lembre-se que não existe uma receita pronta para uma perfeita reeducação alimentar, as pessoas são diferentes, os organismos reagem de forma diferente, uns adaptam-se mais rápido a novos alimentos, outros demoram um pouco mais.

Os alimentos naturais ingeridos em grande quantidade por pessoas que não estão acostumadas podem despertar funções fisiológicas antes não estimuladas, e podem provocar reações de eliminação intensas, o organismo precisa de um tempo de adaptação. O nosso corpo foi feito para funcionar com alimentos naturais, as facilidades alimentares da modernidade contrariam este processo.

Não se esqueça, a nutrição é um processo onde um organismo utiliza a ingestão de alimentos para absorver nutrientes para desempenhar funções vitais. Ao compreender este conceito fica mais fácil tornar consciente a necessidade de uma alimentação saudável ou uma reeducação alimentar, e assim assegurar também uma vida mais saudável.

A opção racional dos alimentos não só previne, como também pode curar uma série de doenças, e não se esqueça de praticar exercício físico, este deve acompanhar todas as fases de nossa vida.

Lição nº. 1 - dar cabo da barriga

Há teclas em que devemos bater com insistência e eu fui 'rever a matéria'.

Eu quero afinar e alisar a minha barriga. Já perdi muito volume, uso o 38 de calças, mas tenho ainda muita banha e flacidez a escorrerem-me das calças. Alguém alinha comigo nesta luta? Então anotem lá as dicas porreiras que encontrei para combater a gaja...

Como solucionar o problema:

• O primeiro passo para perder barriga é eliminar as gorduras que tem acumuladas e isto
  consegue-se queimando-as com exercício aeróbio e controlando a alimentação para evitar o seu reaparecimento.
  
  
• Os abdominais vão servir para a endurecer mas se não eliminar gordura, não vai notar resultados.
  
  
• O exercício aeróbio é aquele em que utilizamos o sistema aeróbio como fonte de energia, onde, a partir de uma certa intensidade e duração [20 minutos, segundo especialistas], passamos a utilizar as reservas de gordura que temos acumulada, em detrimento das reservas de hidratos, como fonte de combustível para a realização do exercício. Correr, nadar, jogar ténis, fazer aeróbica ou andar a bom ritmo são exercícios aeróbios.
  
  
• Para além de controlar o que come e fazer exercício aeróbio, tem de trabalhar os músculos da barriga para que fique dura. Ter um abdómen forte vai melhorar a sua postura e fazê-la parecer mais esbelta. O músculo abdominal mais importante para auxiliar na postura é o transverso abdominal.
  
  Ele também é muito eficaz para que se venha a ter uma diminuição do perímetro da cintura. O principal exercício para trabalharmos o transverso é a prancha: posicione-se de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos apoiados no chão e afastados na distância da bacia, e o olhar fixo no chão.
  
  Mantenha essa posição por 30 segundos, duas vezes, e aumente o tempo de contracção gradualmente. Preste atenção à zona lombar: qualquer incómodo nessa região deve-se interromper o exercício. [um exercício que eu praticava no Pilates e segundo o porfessor, feito diariamente, punha-nos com barriguinha de sereia!]
  
  
• Abdominais, abdominais, abdominais! Não duvide. É difícil começar mas são os exercícios mais eficazes para recuperar a firmeza e a elasticidade da barriga. Lembre-se: o melhor é fazer poucos mas bem do que muitos e mal.
  

Ajuda extra...

As massagens drenantes são muito benéficas para diminuir o ventre e muito boas para a tonicidade da pele. O único problema é que requerem tempo e é fundamental que a massagem seja feita por uma pessoa com formação adequada. [e já agora dinheiro também, que não são baratas nem se atinge a eficácia com 2 ou 3 sessões]

Se for persistente e combinar as massagens com a aplicação de cosméticos adelgaçantes, conseguirá combater o excesso de gordura nesta zona sem ter recorrer à cirurgia (lipoaspiração). [animador, não é?...]

Sugestão

• Faça um exercício cardiovascular (aeróbio) e, logo de seguida, exercícios abdominais. Isso vai fazer com que o seu metabolismo comece a funcionar mais depressa e a queimar mais calorias. [é o que faço no gymn e é verdade sim, senhora]
  
  
• Lembre-se que para executar abdominais da maneira certa o mais importante é contrair bem a barriga, manter o pescoço sempre no prolongamento das costas, certificar-se de manter uma boa postura e fazer uma respiração correcta (quando fizer esforço, expire o ar, e quando relaxar os músculos, inspire).
  fonte
  

Plus size models

Chamo a atenção para a aprodução fotográfica realizada pela revista norte-americana 'V Magazine', que escolheu Plus Size models, ou modelos com medidas acima do padrão 'normal', como protagonistas.

- clicar na foto para ver outras -

O curtido disto tudo é que começa a 'ser moda' fazer produções 'especiais' com modelos com curvas e mais cheiinhas. Acredito que, infelizmente, seja até uma moda demagoga que vem na sequência da decisão revolucionária feita naquela semana de moda madrilena em que resolveu 'abolir-se' as manequins que vestissem tamanhos abaixo de x e com um peso inferior a Y. Mas não deixa de ser cool ver que as curvas aparecem cada vez mais em revistas 'avantgarde' em matéria de moda e estilo..

Sugestão blogueira

Andei a dar uns saltinhos de blog em blog e eis que me deparo com mais um que faz 'serviço público':

Comer bem até aos 100

é um blog que fala de nutrição e saúde, escrito por uma nutricionista, com dicas, conselhos e notícias das melhores e mais saudáveis formas de emagrecer e manter um estilo de vida nesse sentido. Para viver, quiçá, até aos 100.

Um sítio a visitar com frequência.

Boas notícias...

Finalmente o Estado deu-se conta da 'epidemia' que é a obesidade e do seu estatuto de prioridade na saúde pública, ao deparar-se com uma lista de espera de mais de 2.000 pessoas obesas à espera de cirurgia...

Comer fora de horas engorda - facto

Notícia Público:

Toda a nossa biologia está adaptada aos ciclos dia-noite de 24 horas
Investigação vem sustentar velha convicção: comer fora de horas faz mesmo engordar

Adeus, petisco da meia-noite? Vetado o copinho de leite com chocolate acompanhado de umas bolachinhas que nos sabia tão bem durante as longas noites de Inverno, sentados em frente da televisão ou do computador? A acreditar nos resultados de um estudo ontem publicado on-line pela revista Obesity, reduzir o número de calorias e fazer exercício físico poderão não chegar para travar o aumento do peso; a hora a que comemos também pode ser importante.

Nada disto parece muito novo: já sabíamos que não convém comer muito ao jantar — e os nutricionistas alertam as pessoas em dieta para não comerem durante a noite. A novidade é que, pela primeira vez, a relação entre comer à noite e engordar foi cientificamente comprovada.

Somos animais diurnos e o nosso metabolismo é pautado pela alternância do dia e da noite. Fred Turek e os seus colegas da Universidade Northwestern, nos EUA, especialistas dos ritmos circadianos (os ritmos biológicos de 24 horas associados à alternância dia-noite neste planeta) tinham reparado que os trabalhadores nocturnos, que não podem deixar de fazer uma refeição a meio da noite, têm tendência para engordar.

Para tentar determinar a realidade do fenómeno, realizaram experiências em ratinhos: um grupo de animais foi alimentado apenas à noite e outro apenas de dia. Como os ratinhos são animais nocturnos, os que comiam de noite estavam a fazê-lo nas horas “normais”, mas os que comiam de dia estavam a fazê-lo no período “errado”.

Todos os ratinhos tinham uma dieta rica em gorduras e todos faziam o mesmo tipo de exercício físico. Ao fim de seis semanas, os que comiam fora de horas pesavam 48 por cento mais do que no início, ao passo que os que comiam nas horas normais de vigília só tinham engordado 20 por cento.

Será que vamos ter de abdicar dos nossos queridos lanchinhos nocturnos? Contactada por e-mail, Deanna Arble, autora principal do estudo, responde: “Apesar de não sermos ainda capazes de determinar o horário de alimentação adequado a cada pessoa, podemos pelo menos dizer que os seres humanos devem evitar comer durante a fase normal de sono, porque isso pode conduzir a um aumento de peso. Mas não devemos esquecer as calorias. Se uma pessoa come calorias a mais todos os dias, a hora da refeição provavelmente já não conta: vai ganhar peso. E se um jantar mais ligeiro permite diminuir a quantidade total de calorias ingeridas, isso pode ser mais benéfico do que o horário das refeições”, escreve.

“Mas para aqueles que não estão a comer calorias a mais e que estão a ganhar peso à mesma, o nosso trabalho sugere um novo factor a ter em conta.”

Ou seja, háverá cenas dos próximos capítulos... já há muito estes estudos deveriam estar feitos e certos factos devidamente comprovados.

Esta notícia para mim tem grande importância - embora não tenha revelado nada de novo, só comprovado - porque sou uma pessoa que deita muito tarde e por isso tem forte porpensão para comer à noite e raramente é uma coisinha... Aliás, deixar de comer à noite é a minha MAIOR luta no meu acto de emagrecimento.

Saber comer - comer com prazer

Graças a uma recomendação que a Paula deixou no blog dela, fui ter ao VitaMina, um blog de verdadeiro serviço público!

é só clicar na imagem..

Criado pela dietista Sarah P, para além de conselhos sábios e totalmente entendidos na matéria, este blog proporciona aconselhamento on-line. Alimentação, exercício, vida saudável.

EXTERMINAÇÃO DA BARRIGA parte II

Recebi este artigo numa newsletter de um site brasileiro e é mais um que partilho aqui porque achei-o mesmo muito interessante, credível e útil. Mas antes dele...

A propósito do assunto, mencionando o meu caso pessoal:
O que caracterizava mais o meu corpo de gorda era o meu enorme perímetro abdominal. Se tivesse que comparar com um objecto para vos dar a perceber melhor do que falo, não seriam moldes tradicionais como uma "ampulheta" ou "pêra" entre outros, mas sim um "pipo", porque é exactamente assim que eu era (hoje menos, mas..). Tinha uma barriga enorme, muita gAordura de lado e mesmo por cima das nádegas, fartas coxas e um grande e descaído peito (por ser muito pesado).
Usava o 48 de calças, mas cheguei a vestir um ou outro 50 (!). Hoje estou no 42 (em alguns modelos 40, noutros 44), um número que lembro de usar pela última vez quando tinha 13 ou 14 anos... Perdi bastante volume nesta zona. Ainda tenho muita gordura, mas já perdi a que não pensei ser possível perder. A barriga, que julguei que morreria comigo, recuou bastante, já não descai fazendo uma bainha, já sinto os seus tecidos mais rígidos. Quando aplico os cremes e a massajo, as mãos já não arrastam pregas de gordura desenhando trilhos...
As coxas perderam um pouco de volume, mas acima de tudo estão torneadas, ganharam forma muscular; quer esteja em pé ou sentada, notam-se moldadas, o que acho sexy, eu que curto corpos atléticos e pouca magreza. Junto às virilhas, no interior, onde tinha os tecidos mais moles, eles estão mais rijos. As minhas pernas começam a ter forma atlética, essa é que é essa!
O meu peito é o caso mais dramático... se pudesse operava-o JÁ. Tenho um peito pesado, descaído e com estrias que, com um bom soutean, parece sexy por baixo da roupa. Uso actualmente um 36/38 B/C mas já usei um 42/44 C/D. É o que menos gosto no meu corpo - as mamas - a única coisa que me deixa triste e desanimada, porque sei que, sem ir à faca, pouco há o que eu possa fazer com os poucos recursos económicos que tenho :( Nem a celulite (que já mal se nota!!) nem os quilos de estrias na barriga (que devem brilhar no escuro...) me deixam tão down...

Mas cá estarei para relatar os meus progressos quiçá uma chegada ao tamanho 38 de calças (yupi!! ups... não vale comemorar por antecipação).

Barriga sarada? Aposte na receita mais simples
Abdominais, dieta balanceada e corrida formam o trio ideal

Mesmo com séries caprichadas, ela nem sempre fica como você sonhou: a barriga tem músculos difíceis de definir e, algumas vezes, a falta de paciência acaba causando a desistência do treino. A má notícia é que não tem jeito: abdominais são, realmente, a melhor forma de formar gominhos e exibir o umbigo. A boa é que não precisa investir em estratégias mirabolantes. Seguindo o básico com dedicação, em quatro semanas já dá para notar músculos mais firmes.

Abdominais
Eles eliminam a flacidez e deixam os músculos fortes, o que resulta na aparência de "tanquinho". Mas não se engane: os exerc´cios de contração não queimam os pneus, eles agem na definição. Se você precisa perder medidas, o ideal é combiná-los a um treino aeróbio.

"Os abdominais mantêm a musculatura ativa, isto é, em constante trabalho. Por isso, quanto mais seguido fizer abdominais, menor a chance de flacidez", afirma o personal trainer e especialista do Minha Vida, Ivaldo Larentis. Ele lembra que existem diversos estilos de movimentos para garantir uma musculatura uniforme, desde o simples no solo até o oblíquo na prancha declinada (você trabalha a lateral do corpo, definindo a cintura). O segredo é concentrar bastante o esforço, contraindo ao máximo o abdômen e soltando o ar na hora de erguer o tronco.

Alimentação
A alimentação balanceada também é essencial para garantir uma barriga sarada. A nutricionista Andrea Ferrara, da rede de academias Contours, explica que, para conseguir uma completa digestão e não sentir desconforto durante as atividades físicas, uma boa opção é se alimentar no mínimo duas horas antes dos exercícios. Também é preciso evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como queijos amarelos e carnes gordurosas ou com peles. Fazer refeições a cada três horas e comer duas porções de frutas, legumes e verduras, pelo menos, também ajudam a desenhar a barriga. Isso porque você acumula menos gordura.

Corrida e caminhada
Correr e caminhar não ajudam apenas na perda de peso. Os exercícios também eliminam a gordura localizada, fazendo com que os resultados apareçam mais rápido. "A cintura reflete os treinos de corrida e caminhada, os pneuzinhos somem e só é preciso complementar com abdominais para fortalecer os músculos", afirma o personal trainer. Ao correr o ideal é sempre manter o abdômen contraído que, alem de prevenir uma lesão na região lombar fortalece e define ainda mais o abdômen.

Respiração
A respiração é importante em qualquer exercício, mas durante os abdominais elas faz uma diferença ainda maior. Como explica o personal trainer, Ivaldo Larentis. "Inspirar e expirar no momento exato ajuda na contração dos músculos, fazendo com que os exercícios sejam executados com mais precisão". O correto é soltar o ar sempre que estiver fazendo o esforço.

Depois deste artigo vou encarar os abdominais quase como uma arte, a de moldara a barriga, já que tenho dado total relevância à caminhada / corrida e olho para dos abdomis como elemento meramente secundário. Afinal há método! E acho que estou a chegar a uma fase em que os abdominais podem se mostrar tão preciosos como um placebo.

Nunca são demais as dicas para... PERDER A BARRIGA

É um assunto que me é caro e, embora o artigo que vem na Prevenir nada de novo me tenha dado a saber, eu resolvi partilhar o essencial e "bater na mesma tecla", pois quem não vive atormentado com o pesadelo do "pipo" em torno da esbelta cintura que tem por baixo dessa baixa de banha? Eu vivo! Sonho acordar lisinha... mas como sei que isso nunca acontecerá dessa forma milagrosa, vou fazendo o que posso...


Regras para perder a Barriga

• Exercício aeróbico 3 a 4x/semana (corrida, bicicleta,...)
• Resistência muscular 2x/semana
• Abdominais 2x/semana (para tonificar por baixo da gordura)
• Comer mais vezes ao dia e menos quantidade a cada refeição.

Sutiãs de desporto

Um aparte: afinal, em bom português (naquela aportuguesação que agora se faz de tudo o que é conceito e terminologia estrangeira entranhada no nosso vocalubário), dizia eu que afinal escreve-se sutiã e não soutean como eu sempre fiz e vi por aí fora escrito. Seja reposta a verdade ortográfica da coisa.

Sutiã de desporto é um tema que ainda muito recentemente mereceu a minha máxima atenção e dispendio de tempo. Encomendei um modelo que eu queria (e que nunca mais chegou) na melhor loja que conheço de lingerie (ou no novo português já será langeri?). Acabei por comprar três tops na Sport Zone com o mesmo efeito ou ainda melhores a que carinhosamente chamei de "blinda mamas". Não salta nada e ainda são super confortáveis, tornam a nossa figura sexy e o material de que são feitos absorve completamente a transpiração (e eu transpiro muito!).

Pois na Prevenir deste mês vem um pequeno artigo que dedica também as suas atenções a este detalhe:

"Praticar actividade física sem um bom sutiã de desporto produz lesões irreversíveis no peito das mulheres, desde ruptura (engraçado, eu escrevo rotura) dos ligamentos de Cooper até lesões mais graves a longo prazo, como micronecroses".
Acrescenta ainda o mesmo artigo que "75% das mulheres que pratica exercício regularmente não utiliza um sutiã específico para desporto e não sabe que usá-lo reduz o movimento do peito até 50%, adiando o seu decaimento". (too late...)

Perímetros saudaveis

Ganhei o hábito de comprar a pequena revista Prevenir (e eu compro muitas revistas por motivos profissionais) porque considero-a realmente útil. Sempre que vejo uma informação interessante tenho por hábito trazê-la aqui para partilhar.

Ora, há uma pequena curiosidade (logo nas primeiras páginas) que diz que quem sofre de enxaquecas pode ter o problema relacionado com "a acumulação de gordura na cintura e abdomén", um conclusão baseada num estudo feito por uma Universidade norte-americana. Eu achei piada à fonte do estudo, que usou como amostra mais de 22 mil cidadãos yankees e coloco as minhas reticências sobre a conclusão do mesmo, sabendo nós que a gordura, por aquelas bandas, é quase formosura...

Mas a informação útil que retiro do pequeno artigo e que acho que é de mais valia partilhar é que

"na mulher é considerado saudável [uma circunferência da cintura] inferior a 82cm e no homem se tiver menos de 95cm".

Lá hei-de chegar...

Ideias inteligentes para evitar/queimar mais calorias

Ao ler a Saber Viver deste mês, senti necessidade de partilhar aqui algumas das "75 ideias saudáveis e simples para eliminar calorias". Digo só algumas, pois penso que a maioria até já são do conhecimento de quem anda nesta vida a perder peso. As outras que escolhi são ideias que sempre defendi e outras, dicas úteis que podem passar ao lado de muitas de nós.

Ideias e Dicas úteis

Sobre Alimentação e Calorias:

• Comer comida ligeiramente picante aumenta a termogénese induzida pelos alimentos, ou seja, a energia consumida na digestão, absorção e transporte dos alimentos (ou seja, gasta-se mais calorias a fazê-lo. Por isso é que nos batidos, por exemplo, curto pôr um pouco de pimenta);
• Dietas com menos de 1200kcal/dia (mulheres) e 1500kcal/dia (homens) não são saudáveis e dificultam a perda de peso (porque o corpo adapta-se a essa redução e o metabolismo passa a consumir menos energia em repouso, por exemplo);
• Por isso, não passemos fome. Façamos antes substituiçõs equilibradas: em vez de comer um croissante com quijo flamengo (732kcal/100g) optemos por uma fatia de pão de centeio integral com queijo fresco magro (295kcal/100g) e cortaremos mais de 400kcal! (foi o que fiz num lanche fora de casa numa pastelaria, num dia destes - troquei um croissante por um pãozinho de mistura c/ 1 fatia de fiambre - é pá, as pastelarias são um antro de perdição :P);
• Cuidadinho com os fins de semana (ah, como eu sei disso. Aliás, todas nós sabemos!) as dietas nucna são eficazes como esperaríamos devido aos excessos alimentares cometidos ao fim-de-semana, em especial (pasme-se, ou não!) ao sábado;
• (esta já experimentei) Se lavar o seu carro manualmente consegue gastar 300kcal (dass... tanto como numa caminhada de 50 minutos puxadinhos??);
• (isto interessa-me muiiiiito:) O pacote de bolachas ideal deve ter pouco açucar, pouca gordura, alguma fibra e não exceder as 420kcal/100g;
• (e isto também:) Os melhores cereais de pequeno-almoço devem te ruma maior quantidade de fibra (10g), menos sal (até 0,6g), menos açucar (até 13g) e menos gordura (até 3g) que os demais;
• Para termos maior noção do que ingerimos - valores equivalentes nutrientes/calorias: 1g Gordura/9kcal, 1g alcool/7kcal, 1g hidratos carbono/4kcal, 1 g proteinas/4kcal;
• A proibição leva à compulsão: sempre que nos inibimos totalmente de ingerir um alimento, há a tendência posterior para o seu consumo compulsivo, em duplicado ou triplicado. Por exemplo, querem chocolate? Comam um pedaço (30g/164kcal). sempre é melhor que depois comer uma pasta inteira (546kcal/100g);
• A proteína é o nutriente mais saciante;

Sobre Exercício Físico:

• As melhores modalidades para incrementar a massa muscular são pesos, máquinas, corridas rápidas ou basquetebol;
• Uma boa alternativa aos ginásios, à corrida ou à bicileta fora de casa pode ser saltar à corda: por cada 10 minutos quima 80kcal (wow... já penso em comprar uma! porque é que n pensei nisso antes?);
• uma caminhada depois do jantar, em que gaste 300kcal, significa a queima de 7000kcal após 24 dias, o que equivale à perda de 1kg de gordura (olhem os meus olhinhos a brilhar...);
• Quando se faz uma mesma actividade durante muito tempo, o organismo torna-se mais eficiente (logo exige mais esforço ao corpo para voltar a gastar mais calorias), por isso o gasto energético com essa actividade é agora menor, que no período que iniciou essa prática. Por isso, há que aumentar a fasquia: quem faz marcha deve introduzir curtos momentos de corrida, quem corre deve introduzir pequenos percursos a subir e no ginásio deve optar-se por um esquema não demasiado rígido (por isso que é parece agora que não saio do sítio: porque deixei de correr quando corria e fazia caminhadas... tenho que voltar às corridas);
• as actividades com maior dispêndio energético são as repetitivas que envolvam grandes massas musculares como caminhar rápido, correr ou praticar desportos na praia (não é à toa que nos cansamos depressa na areia). É que o gasto energético e a eficiência do exercício depende sempre da velocidade a que o façamos (por isso é que, ao ver tanta gente na rua à noite a fazer caminhadas equipadas como se fossem par auma aula de step me pergunto "o que estão aqui a fazer?" se o fazem a "passo de ver montras");
• antes do exercício físico prefira alimentos que lhe permitam intensificar o esforço como uma porção de fruta com 1 tosta integral, as primeiras com hidratos de absorção rápida, o segundo hidratos de absorção mais lenta para prolongar a energia no corpo para aguentar no auge toda a prática;
• Se treinarmos de manhã, o metabolismo mantem-se acelerado por grande parte do resto do dia (ora reparem nisto a seguir), em média durante 36 a 48 horas (wow!! valia a pena o esforço - trocar o exercício da noite para a manhã...);
• (Isto é fundamental para o êxito e para que nunca desistamos do exercício físico, considero eu:) Escolham actividades físicas de que realmente gostem e não apenas proque a perder peso (sob pena de desmotivarem-se);
• O treino aeróbico permite elevar os níveis de uma proteína presente no organismo que pode inibir o apetite (é verdade, pois sempre que faço bike, caminhada ou corrida fico com menos apetite);
• Dancem! Em 30 minutos gasta-se 160kcal e ninguém dança apenas isso...;
• 10.000 passos (cerca de 8km) é quanto deve andar por dia para amnter o coração saudável e reduzir a gordura corporal (o meu ar satisfeito por saber que há dias que consigo fazê-lo - quando passo o dia na rua e depois ainda vou marchar à noite! mas nem sempre...);

Outros conselhos giros:

• Comece por ir apontando o que come e o que faz e faça as contas a longo prazo - ao contrário do que se pensa, não se engorna nem se emagrece de um dia par ao outro (nada mais verdadeiro. A maioria dos especialistas aconselha a ter um bloquinho d enotas e a fazer esse diário. Eu aocnselho mesmo é a fazerem um blog!! E sabe-se lá se um dia os nutricionistas não começam a aconselhar isso?... ;-));
• Durmam 8 horas se não querem engordar (verdade verdadinha!);

Estas foram as dicas que me chamaram a atenção. Há muitas mais no artigo da Saber Viver!

50 minutos exercício diário / 5x por semana

Segundo um estudo realizado pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva (citado pela Prevenir), para perder peso de forma significativa e não voltar a recuperá-lo há que fazer mais minutos de exercício e mais vezes por semana.

Querem os senhores dizer que não basta 3 vezes por semana uns 3o minutos, por exemplo (engraçado que eu há muito tinha chegado a essa constatação, por experiência própria).

Os Investigadores dizem que "50 minutos diários de exercício, cinco vezes por semana é o ideal para a maioria dos adultos com excesso de peso ou obesos" perder peso e não voltar a recuperá-lo.

Adiantam ainda que não basta cingirmo-nos ao treino aeróbico (caminhada, corrida,...), mas também "exercícios de força e de resistência para melhorar a saúde e aptidão física em geral".

Interessante, pois é precisamente asism que é composto o meu treino já há várias semanas. Nada como estarmos atentos ao que o corpo pede.

Um copo de água morna ao levantar

Este é um truque que já escutei e li variadíssimas vezes, quer vindo de pessoas magras, quer escrito em revistas ou dito por nutricionistas.

O intuito do tal copo de água morna será estimular, logo pela manhã, o trabalho intestinal.

Ora, para mim este truque é valiosíssimo e comecei hoje a colocá-lo em prática, visto queixar-me frequentemente de prisão de ventre (em especial quando me vem o período, coisa que acontecerá esta semana). Porquê só hoje? Porque voltei a ler esta dica, desta vez na Prevenir dada por uma nutricionista. Ora, tanta gente a falar do mesmo não será por leviandade. Por isso, introduzi-o nos meus hábitos, embora já bebesse um copo de água (à temperatura ambiente) logo a acordar.

Já agora, deixo aqui outras dicas de onde saquei a do copo de água morna com umas gotas de limão sugerido numa dieta para 7 dias que podem ler no dito artigo ;-)

De acordo com a nutricionista Iara Rodrigues, para ter sucesso na perda de peso, deve respeitar os seguintes princípios:

• faça, no mínimo, 3 a 5 refeições por dia;
• beba, no mínimo, 1,5l áua por dia;
• evite bebidas alcooólicas e refrigerantes;
• tome sempre o pequeno-almoço;
• limite ao máximo as gorduras, fritos e açucares;
• pese-se uma vez por semana, no máximo (upss... lol);
• muna-se de auto-disciplina, força de vontade e perseverança;
• não é aconselhável perder mais de 4 ou 5 quilos por mês.

Ora este último ponto é deveras interessante levando em conta o comentário deixado há 2 dias por uma anónima aqui no blog:

Anónimo disse...
"demoraste tanto tempo para perder so 4 kilos??!
Eu fiz uma dieta acompanhada por um medico completamente saudavel e perdi 10 kilos em um mes e tres semanas, e mantive o peso.
Secalhar devias experimentar outra dieta que tivesse mais resultado e conseguis atingir os 62kg que querias."
27 de Junho de 2009 18:42

E como eu não posso com pessoas presunçosas e ainda por cima ignorantes, que não se informam e que gostam de opinar como donas da verdade, respondi à altura aqui.

Mas eu penso que em relação a esta questão da perda de quilos saudável não há discussão possivel.

Frutas mais e menos calóricas

Continuando com o meu périplo pela Preveni de Julho, vem uma página muito interessante com uma lista das frutas mais ou menos calóricas e as intermédias.

A fruta costuma dividir opiniões, isto porque já ouvi quem defenda acerrimamente a sua ingestão para quem quer perder peso, visto serem ricas em fibras (logo saciantes), vitaminas, água e sais minerais e pobres em calorias; mas também já ouvi nutricionistas a defenderem que o seu consumo deve limitar-se a uma peça por dia, pois têm muitos açucares.

Não querendo contrariam a opinião destes últimos entendidos, eu penso que, apesar de a fruta ter açucares, os seu benefícios superam largamente esse aspecto. E depois, alguém que sofre um ataque de gula ou pessoas obesas que querem começar a perder peso devem mesmo "vingar-se" nelas, pois reduz-se drasticamente o "estrago" da convulsão alimentar (antes fruta que pão, doces, queijos e tal) e ainda ajuda a que esses ataques diminuam com o tempo, e nos caso de obesidade séria vai contribuir para a perda de peso gradual.

Isto é a minha posição de leiga a falar.

Agora a FRUTA (por 100g)

As menos calóricas:
meloa, 20kcal
melância, 25kcal
melão, 27kcal
limão, 26kcal
morango, 29kcal
toranja, 31kcal
framboesa, 34kcal
carambola, 35kcal
ameixa branca ou encarnada, 36kcal
pêssego, 38kcal
marmelo, 39kcal
papaia, 39kcal

As mais calóricas:
amora, 60kcal
cereja, 60kcal
figo, 70kcal
Uva branca, 72kcal
anona, 75kcal
uva tinta, 77kcal
banana, 95kcal

Há ainda uma lista intermédia das "pouco calóricas", mas não vou aqui publicar o artigo todo. De referir ainda que a Prevenir baseia esta lista na "Tabela da composição de alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge".

Estou quatro anos mais velha. Porquê?

A Prevenir que está nas bancas diz que sim..

"As Dietas "Milagre" envelhecem

(...) as mulheres que perderam cerca de cinco quilos tornam-se mais magras mas somam quatro anos à sua aparência. As dietas "milagre" afectam o corpo todo e uma das zonas mais expostas e susceptíveis é, precisamente, o rosto."

Mas espera lá, eu não estou a fazer nenhuma dieta "Milagre". Estou a trabalhar afincadamente por cada centena de grama que perco! E por isso tenho notado o efeito contrário ao mencionado neste artigo - sinto o meu corpo mais tonificado e jovem. É verdade que já ouvi a minha cunhada adizer que o meu rosto está "chupadinho" (lol), mas também a mulher de um grande amigo meu já me disse que estou "cada vez mais juvial" e é isso que sinto!

Por isso, emagrecer, sim! Agora em tempo recorde,... hummmm melhor ter paciência e ir emagrecendo.

Ah! Afinal posso estar perdoada!

Quem ler os posts dos últimos 2 ou 3 dias sabesque tenho metido seriamente o "pé na poça" ou antes, no chocolate. Tenho comido 25g/dia de choco desde aí. Porquê? Porque o meu pai veio da Alemanha carregado de chocolate e rebuçados... e se eu não tiver nada disso em casa,não como. Mas se tiver, é-me quase impossível resistir... :-S

Pois na Prevenir de Julho (que comprei hoje) vem o artigo da minha redenção:

"4 Razões para comer Chocolate
Sem se exceder, claro
Apenas cerca de 30 grama
É antioxidante
Ajuda o cérebro
Dá energia
Ajuda a reduzir os níveis de colesterol"
(o artigo completo na Prevenir n.45)

Guerra à gordura abdominal

Na Saber Viver deste mês, artigo "Barriga Lisa" (pag. 50)

"A redução do perímetro abdominal é, antes de mais, um problema de saúde: está provado que a gordura nesta área do corpo é particularmente perigosa. Segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia, «para além da pressão que exerce sobre alguns órgãos, verifica-se a produção de substâncias tóxicas, que agridem o coração e as artérias, aumentando o risco de desenvolver doença cardiovascular». Os inestéticos pneus estão associados a uma alimentação pouco equilibrada, ausência de exercício físico e, em alguns casos, têm relação directa com a herança genética. Eliminá-los nem sempre é fácil. Requer força de vontade para manter uma boa educação alimentar e energia para seguir um plano regular de actividade física. Esta combinação pode ajudar a eliminar as gorduras nessa zona do corpo, mas nem sempre é a única resposta, existindo actualmente um leque de opções cirúrgicas cada vez menos evasivas. (...)"

Eu torço para que o meu não seja um caso perdido e a minha solução não passe pela sala de operações...

No mesmo artigo há ainda outras dicas que aqui deixo, por achar que é serviço público partilhá-las.. ;-)

"Queimar calorias no ginásio não é suficiente para eliminar gordura abdominal. Siga também as indicações de Adelina Correia, nutricionista

1. Da lista dos alimentos cujo consumo deve reduzir fazem parte «doces, gorduras saturadas, carnes gordas, fast-food e bebidas alcoolicas», refere a especialista.
2. É essencial beber «em média, 1,5 litros de água por dia», recomenda.
3. Evite alimentos pesados e opte por refeições mais leves à noite.
4. Coma várias vezes ao dia, ingerindo pouca quantidade de alimentos em cada refeição.
5. «Para regular o trânsito intestinal e evitar a dilatação na zona da barriga é importante ter uam alimentação rica em fibra», salienta a nutricionista."

Ora, nenhum destes conselhos é inédito neste blog. É bom saber disso. :-)