Bora conhecer os nutrientes?

E porque é importante conhecer os nutrientes? Porque é deles que nos alimentamos; são eles que nos dão energia, atravessam-nos o organismo ou ficam cá, armazenados. A importância de conhecer o seu papel é fundamental para fazermos uma alimentação esperta. Permite-nos tornar-nos mais independentes e inteligentes nas escolhas que fazemos dos alimentos que metemos boca abaixo, nomeadamente em alturas críticas em que somos assolados por ataques de gula, ansiedade, insaciedade...

Também deste artigo, aqui ficam noções básicas mas preciosas sobre os diversos nutrientes:

Os hidratos de carbono são a maior fonte de energia do corpo e combustível celular, deveriam constituir entre 55% e 60% do valor calórico do plano alimentar. Cada grama desse nutriente possui quatro calorias, que se dividem em simples (açucar, doces em geral) e complexos (cereais, frutas e verduras. 

As proteínas não possuem uma quantidade significativa de energia, mas promovem uma saciedade maior que os hidratos de carbono, têm também quatro calorias por grama e devem contribuir com 15% das calorias no plano alimentar.

As gorduras são a principal fonte de energia e também responsáveis pelo transporte de algumas vitaminas. Podem ser benéficas ou não, dependendo do tipo e da quantidade consumida, são as que mais calorias têm, são indicados 25% das calorias do plano alimentar. As boas são as insaturadas, de origem vegetal, estas são benéficas para o sistema cardiovascular, por sua vez, as saturadas são de origem animal e provocam problemas ao sistema cardiovascular. É sempre bom numa reeducação alimentar reduzir o seu uso e se possível evitá-las. As gorduras trans ou hidrogenadas também são prejudiciais.

Vitaminas e minerais não têm calorias e servem para regular várias funções e reações do nosso corpo, são fundamentais para a conversão de energia e de outros processos do metabolismo corporal.

As fibras não são digeridas pelo organismo humano, mas auxiliam nos movimentos peristálticos do intestino (celulose). Absorvem água, formando um gel e aumentando a massa, o que resulta em propriedades laxativas (hemicelulose).

A água constitui cerca de dois terços do peso corporal total, é o principal componente do corpo, tanto a nível anatômico como fisiológico. Os vegetais e as frutas têm cerca de 90% de água, o leite tem 87%, a carne é 60 a 75% água. A quantidade de água a ingerir depende da temperatura do ambiente, da actividade, do esforço físico, exposição ou não ao sol, etc. De qualquer forma, nunca deve ser menos de 2 litros por dia, divididos entre alimentos e água. Existem alguns sinais para que se saiba se a quantidade de água que ingerimos foi suficiente: a quantidade e a cor da urina que eliminamos.

Já que falamos em nutrientes... as Proteínas!

As proteínas não carregam consigo o mesmo sinal vermelho das gorduras e mesmo dos Hidratos, pois a sua principal função é estrutural e plástica, ou seja, actua a nível dos tecidos. É comum ouvirmos que se um atleta quer ganhar músculo precisa consumir muita proteína.

O perigo pode estar na fonte a que recorremos par aobter proteínas. Alimentos clássicos como bifes, queijos, osvos, natas, para além de ricos em proteínas, carregam consigo carragas de calorias e gorduras, e comidos em excesso podem elevar o colesterol...

Por isso, porque ainda que as proteínas sejam vitais, não são imprescindíveis, e há que saber escolher os alimentos de onde as queremos retirar. E os melhores são:

carnes magras (frango e peru), peixe, tofu, soja, lentilhas, clara de ovo e leite.

Hidratos bons vs Hidratos maus

Nos últimos posts tenho feito um ataque cerrado às gorduras. Porém, elas não são as únicas inimigas de quem quer (ou não) perder peso. Os maus hidratos de carbono, proeminentes em batatas, massas, arroz e pão, ingeridos em excesso, são transformados no organismo em açúcar e armazenados sob a forma de gordura corporal. Por isso, estão a ver o resultado do consumo em excesso deste tipo de hidratos aliado a uma vida sedentária, sem grandes hábitos de prática de exercício físico... Eu acho que aqui esteve o meu principal problema durante anos, aliado ao consumo de guloseimas e doces... Eu adoro pão! Mas nunca é tarde para dar a volta ao jogo!

Assim, como contornar a questão? Deixar de consumir Hidratos de Carbono? Nem pensar! A solução nem passa por deixar de consumir estes hidratos (mas fazê-lo com bastante moderação), aliar a prática regular de exercício físico e... optar por ingerir Hidratos de Carbono bons, presentes essencialmente em vegetais "frescos e coloridos, que também fornecem ao seu corpo fibras essenciais. Encha o seu prato de cor: feijão verde, pimentos amarelos, couve roxa e, estará a comer os hidratos de carbono ‘certos’!", pode ler-se neste artigo.

Mas afinal, se as Gorduras (e os açucares) são proibitivos, os Hidratos devem ser bastante moderados e "seleccionados", o que é que podemos comer? Passamos fome? Não, senhores... Dá-se preferência às fibras e às proteínas. Hei-de dedicar um post mais adiante a estes dois grupos.