Progressão no peso em 2010:

desde 25.04.2010

15/06/09

Massa Magra vs Massa Gorda

Era uma questão que me intrigava - saber do meu peso total que percentagem é magro e que percentagem é gordura. A balança por si só não responde a todas as perguntas. Há que considerar variáveis como a nossa altura, idade, medidas e mesmo estilo de vida (sedentária ou activa), prática desportiva, alimentação, etc, etc...

No blog da Estela, que descobri há semanas, e cujo testemunho resultou num grande alento para mim, chamou-me especial atenção o facto de, nas sessões de acompanhamento especializado a que ela ía, ser-lhe feita uma constante reavaliação, para além do peso, do evoluir da sua percentagem de massa gorda e massa magra.

A diminuição do peso, por si só, pode não significar um emagrecimento sustentado. Muitos regimes alimentares, especialmente os que resultam em perda repentina de peso, significam na prática a perda de massa magra (músculo - que é mais pesado que a gordura), ficando no corpo aquilo que menos interessa: a gordura. E é a massa magra que assegura que o organismo queime mais calorias e garanta de futuro a manutenção de um peso saudável.

Por isso, andava eu arreliada para saber o que no meu peso actual é gordura e músculo, pois a balança ultimamente não me dá grande decréscimo de peso. Contudo denoto que o meu volume corporal diminuiu (particularmente na zona abdominal) e que estou mais musculada (em especial nas pernas e braços).

Perguntei ao google como calcular a massa magra e a primeira resposta surgiu deste blog que dá a repsosta completa! Vamos então lá explicar:

Partimos do cálculo do Indice de Massa Corporal (IMC), que actualmente é facil de calcular na net através d euma série de calculadoras automáticas on-line que o fazem através da relação peso/altura.

Vou usar como exemplo prático o meu caso:
28 anos (quase a fazer) /1,60m / 70kg

IMC (percentagem de gordura no corpo) =
Peso / altura x altura

IMC = 70 / 1,60 x 1,60 = 27,3%


Agora vou determinar, a partir deste índice, a minha Massa Gorda em kg.

Massa Gorda (kg) = IMC (%) do Peso total (kg)
Ou seja, 27,3% de 70kg.

Regra de 3 simples..
70kg ---- 100%
xkg ---- 27,3%
x = 70 x 27,3 / 100 = 19,11

Massa Gorda = 19,11kg

Agora fica fácil calcular a Massa Magra - é a diferença entre Peso Total e Massa Gorda

Massa Magra = Peso total - Massa Gorda
Massa Magra = 70kg - 19,11kg = 50,89kg

Peso Total = 70kg
Massa Gorda = 19,11kg
Massa Magra = 50,89kg

em %
Peso total: 70kg = 100%
Massa Gorda: 19,11kg = 27,3%
Massa Magra: 50,89kg = 72,7% (regra 3 simples: x=50,89x100/70)


Agora vamos ao mais importante - interpretar os resultados.

Aqui fica uma tabela da % de gordura ideal, em função da idade, para homens e mulheres:


19% é a percentagem de Gordura ideal para a minha faixa etária
isto quer dizer que os restantes 81% devem ser massa magra.

Por isso, a partir destes valores de referência e dos meus valores actuais, ousei ir mais longe e calcular o meu peso ideal e desse qual deve ser o de gordura e de massa magra, tudo através da velha fórmula 3 simples.

Cálculos para o meu caso:
19% gordura ideal = 13,3 kg (x=19x19,11/27,3)
81% massa magra = 56,7kg (x=81x50,89/72,7)

ou seja...

MASSA GORDA
actual | ideal
27,3% | 19%
(19,11kg) | (13,3kg)

MASSA MAGRA
actual | ideal
72,7% | 81%
(50,89kg) | 56,7kg)

Este números permitem-me ainda calcular a quantidade de kg a perder e determinar o peso ideal para o meu caso.

Massa Gorda a perder = Massa Gorda Actual - Massa Gorda Ideal
Massa Gorda a perder: 19,11kg - 13,3 = 5,81kg

Peso Ideal estimado* = Massa Magra Ideal + Massa Gorda a perder
Peso Ideal: 56,7kg + 5,81kg = 62,51kg


O que fazer para lá chegar?
À partida, perder 7,49kg (peso actual - peso ideal)
Mas tenho que simultaneamente ganhar 5,81kg de massa magra (é o que tenho de ganhar para atingir a massa magra ideal) e como esses 5,81kg não poderão notar-se em ganhos na balança, terei que ao todo perder - isso sim! - 13,3kg de gordura, para terminar com os belos 62,51kg, sendo que 56,7kg deles devem ser magros. Verdade? Estarão bem feitas as contas? (devem estar porque eu olho pra minha gordura e digo pra mim mesma "estão aqui bem mais de 10kg de banha para perder ainda :D)

Agora desafio cada um a fazer estes cálculos para o seu caso particular. Ficarão com uma noção mais clara e precisa do peso a perder e de forma saudável, racional e indicada para si próprio. É óbvio que é muito complicado atingir esta perfeição, mas serve como uma bela referência.

*o peso que deveria ter em função do excesso actual e do binómio massa gorda/massa magra

UPDATE 24jul'09: Chamo a atenção dos leitores que os calculos aqui apresentados são meramente especulativos e servem apenas de indicação para os presentes 70kg. Se amanhã o peso for de 69kg, os resultados obtidos com 70kg já não devem ser tidos em conta (a não ser como comparação) e deverão ser refeitos. Por exemplo, actualmente com 66kg, cheguei à conclusão que dos 4kg perdidos, dois foram de massa gorda e outros 2 de massa magra, indicando-me que se tratou de um emagrecimento apenas meio saudável.
Daí a importância de refazer constantemente os calculos para também controlar o nosso percurso e saber se o nosso emagrecimento desenrola-se de forma saudável.


13 comentários:

Anónimo disse...

ta errado isso ;)

Anónimo disse...

Está errado a parte final do cálculo do peso ideal.

Se a pessoa tiver 100kg hoje, pelo seu cálculo ela terá que engordar quase 2 kg para chegar no peso ideal.

Anónimo disse...

Está errado!!
IMC = indice de massa corporal e não é medido em percentagem.
IMC é a totalidade da massa corporal, magra e gorda, sendo que pessoas com o mesmo IMC podem ter diferentes percentagens de massa gorda, dois sujeitos com o mesmo IMC, 1 pode ter mais massa muscular (magra) e menos massa gorda e o outro o contrário. A massa gorda pode ser medida através de uma balança de bio impedancia, poderá dirigir-se a uma farmácia para o fazer, em alguns ginásios, kd realizam a avaliação inicial terão essas medidas e esses instrumentos, se não têm deveriam ter. Por favor dirija-se a profissionais para a seguirem pk o seu raciocínio não está correcto

Anónimo disse...

Subscrevo o comentário anterior, e acho que seria preferível apagar o conteúdo desta página, uma vez que se encontra completamente errado e poderá induzir em erro mais pessoas que procurem algo sobre o tema.

Anónimo disse...

Completamente Errado e peço ao administrador do blog que apague o conteúdo da pagina pois esta fora de nexo e pode enganar muitas pessoas porque tb temos mais "coisas" para alem de massa magra e gorda temos ossos e muito mais.... fiquei completamente parvo a ver a convicção da pessoa em questão a escrever. aconselho a procura de uma profissional de saude vivamente. =)

brunao disse...

Nenhum método de cálculo tem capacidade de avaliar a massa gorda. Esse processo apenas é correcto se for medido numa balança própria que passa uma corrente eléctrica fraca pelo corpo e que analisa a percentagem de massa gorda.

De acordo com essa fórmula, eu com 73 kg devia ter 22,5% de gordura e tenho apenas 15%. Juízo nessas cabeças :P

Sini disse...

Concordo, de certeza que estes cálculos estão errados... tem 1,60m e pesa 70kg e o seu peso ideal seria 62,51kg...eu meço mais 9cm do que voçê e pelos seus cálculos deveria pesar 52,4kg, ou seja menos 10kg que uma pessoa com menos 9cm que eu! Não faz sentido!

JULIANA disse...

MEU DEUS!!!EXCLUAM ESTES CALCULOS ERRONEOS!!
ALEM DE COMPLETAMENTE ERRADOS ELA FAZ CALCULOS ABSURDOS E QUE PODEM ENGANAR LEIGOS.
Sou profissional da saude e JAMAIS li tamanha besteira em relacao ao calculo de massa gorda(incalculavel em %)...

Anónimo disse...

Realmente isto devia ser limpo da net pois os resultados finais estão errados nem fazem qualquer tipo de sentido, alias não sei onde é que foram buscar este tipo de cálculos, no meu caso com 1,80m pesava apenas 60 kg, iria parecer um esqueleto andante, no meu caso o peso ideal é de 75 kg, por estes cálculos que colocaram aqui tinha de pesar menos 15 Kg. Espero que haja alguém que possa retirar isto daqui e deixem isto para quem realmente sabe e não se metam no nosso trabalho.

Anónimo disse...

Nossa qto erro, pq isso não saiu ainda da net. Sou profissional de fisioterapia e recebi esta pagina de uma cliente. As conseguencias desta pagina são terrivéis, informações totalmente equivocadas.

Anónimo disse...

A questão do IMC não é tão linear como se possa pensar. Pode, inclusivamente, induzir em erro. Vejamos: no meu caso, sexo masculino, 54 anos, 1,71m, 69 Kg, aplicando a fórmula do IMC resultam valores ideais. No entanto considero-me demasiadamente magro, sobretudo ao nível das pernas, dos braços e da anca de modo que evito usar manga curta e vestir calções, tal acaba por ser o mau aspeto. Acho que a compensação é feita pelo excesso de barriguina, daí o falso resultado ideal no IMC.
João
PS. comentem, por favor.

Anónimo disse...

Tudo mal... a senhora acha que os ossos são músculos, por exemplo. E os cálculos? Errados...

Wilian Lima disse...

O IMC foi confundido com o percentual de gordura, o IMC não é nem uma porcentagem. Por consequência o resto da conta também está incorreta.
Para calcular o percentual de gordura existem diferentes métodos, desde imersão na água, uso de adipômetro à simples medida do abdômen, pescoço e altura num cálculo complexo envolvendo logaritmos na base 10.
Desconsiderando este erro a parte o resto da lógica é bem interessante.